Nyttig mat kost och näring
Mat & hälsa
Om man äter sunt och rör på sig kan man undvika välfärdssjukdomar som
övervikt, högt blodtryck, karies, diabetes, förstoppning, cancer,
hjärt- och kärlsjukdomar mm. Det som är bra matvanor för de flesta
är även bra för gravida.
Tänk på att äta frukost, lunch, middag och
gärna två mellanmål. Maten ska vara näringsrik, allsidig, omväxlande,
fräsch och god. Ät rejält med grönsaker, frukt, rotfrukter, potatis
och grovt osötat bröd. Drick gärna vatten mellan måltiderna. Minska
konsumtionen av snabbmat, halvfabrikat, mat med dåliga fetter,
socker och salt, snacks, chips, kakor, konditorivaror, godis och läsk.
Läs på förpackningarnas innehållsdeklarationer. Det kan hjälpa dig att
sortera bort varor.
Energibehovet ökar med ca 300 kcal per dag när man är gravid. Du ska äta
mer men inte för två. En bra sammansatt kost ökar möjligheten för en
komplikationsfri graviditet och om man vänjer sig vid bra matvanor
har man lättare att överföra dessa på barnet under dess uppväxttid.
Maten ska ge proteiner, kolhydrater och fetter, vitaminer, mineraler
och dessutom behövs vatten.
Järn och folsyra ges ofta som tillskott
under en graviditet. Kontrollera med din barnmorska vad som gäller
för dig. Och glöm inte bort njutningen av att sitta ned och äta i
lugn och ro vi ett vackert dukat bord, gärna i sällskap av familj
eller vänner! Mättnadskänslan kommer efter ca 20 minuter, äter man
för fort frestas man kanske att ta en extra portion.
Hur bör man äta?
Du bör äta tre ungefär lika stora måltider och två mellanmål varje dag.
Då kan kroppen bäst utnyttja näringsämnena i maten. Ta gärna hjälp av en
matcirkel. Äter man varje dag livsmedel från matcirkelns alla tårtbitar
får man på ett enkelt sätt sitt näringsbehov tillgodosett. Livsmedlen i
den nedre delen av matcirkeln kallas basmat och består av de vanligaste
och billigaste livsmedlen. I den övre delen finns tillägget, som ger dig
möjlighet att variera maten.
Du kan även använda Matpyramiden när du planerar maten på daglig basis.
Den delas också in i basmat, från vilken den största mängden livsmedel
ska komma ifrån. Från tillägg 1 lägger du till livsmedel och slutligen
från tillägg 2 varierar du maten.
Tallriksmodellen ger dig möjlighet att planera varje måltid. Tänk dig
en tallrik som du delar in i tre lika delar;
1) frukt/grönsaker/rotfrukter/bär, 2) potatis/ris/pasta/bröd och
3) kött/fisk/kyckling/ägg/vegetariskt alternativ. De olika delarna
kan man öka och minska beroende på om kroppens energiförbrukning ökar
eller minskar.
Vegetarisk / Vegan mat
Den vegetariska maten är ofta nyttig, fiberrik, fettfattig, vätskerik,
vitamin- och mineralrik.
Är man vegetarian, äter allsidigt med även mjölkprodukter och ägg bör
kroppen få de näringsämnen den behöver, men
järnet
kan som vanligt vara svårt att tillgodose. Som vegan (äter födoämnen
enbart från växtriket)
är det viktigt att äta baljväxter, i synnerhet sojabönor, för att få
värdefulla proteiner, kalcium och järn. Vitamin B-12 finns nästan bara i
animaliska livsmedel och lite i mjölksyrade grönsaker och alger. Därför
är B-12-tillskott ofta nödvändiga. Vitamin D finns bara i animaliska
livsmedel.
Men kroppen kan tillverka D-vitamin själv av solens strålar.
Som vegan är det jätte viktigt att vistas mycket utomhus i dagsljus! De
veganer som vistas mest inomhus bör äta D-vitamintillskott. Zink kan också
vara svårt att få i tillräcklig mängd som vegan, men det finns i vetegroddar
och även i sojamjöl
Antioxidanter
Det finns ca 10 biljoner (10 000 000 000 000) celler i kroppen. Alla kräver
näring, syre och energi för sina funktioner. De måste fungera och vara i god
balans för att du ska må bra. Syre behövs för cellernas förbränning men kan
också förkomma som sk fria radikaler vartefter maten bryts ned. De fria
radikalerna är giftiga bl a för cellmembranens fleromättade fettsyror.
Rökning, miljögifter, stress, infektioner och inflammationer kan öka
produktionen av fria radikaler. Det kan leda till för tidigt åldrande,
skador på arvsmassan och olika sjukdomar. Botemedlet är tillförsel av
antioxidanter; vitaminerna A (+ betakaroten, förstadium till A), C och
E samt mineralerna selen, zink, koppar och mangan. Antioxidanter finns
det mycket av i frukt och grönsaker. Ju starkare färg desto mer
antioxidanter! Tänk på tomat, morot, paprika, broccoli, jordgubbar,
blåbär, mango, rödbetor mm vilken härlig färg de har!
Supernyttiga listan
Här följer en lista på ”supermat”, dvs mat som innehåller extra mycket näring,
vitaminer, mineraler, antioxidanter eller nyttiga fetter och som anses
motverkar sjukdomar.
Blåbär – Hallon – Jordgubbar – Tranbär – Björnbär - Grapefrukt – Kiwi –.
Papaya - Äpple - Mango – Broccoli – Gurka – Morot – Tomat – Alla kålsorter – Vitlök – Avokado - Spenat – Rödbeta - Linser – Ris - Sojabönor – Lax - Ägg
Har du synpunkter eller andra förslag är du alltid välkommen att kontakta oss. Skicka epost till christin@matbordet.se
|