Nyttig mat kost och näring

Mat & hälsa
Om man äter sunt och rör på sig kan man undvika välfärdssjukdomar som övervikt, högt blodtryck, karies, diabetes, förstoppning, cancer, hjärt- och kärlsjukdomar mm. Det som är bra matvanor för de flesta är även bra för gravida. Tänk på att äta frukost, lunch, middag och gärna två mellanmål. Maten ska vara näringsrik, allsidig, omväxlande, fräsch och god. Ät rejält med grönsaker, frukt, rotfrukter, potatis och grovt osötat bröd. Drick gärna vatten mellan måltiderna. Minska konsumtionen av snabbmat, halvfabrikat, mat med dåliga fetter, socker och salt, snacks, chips, kakor, konditorivaror, godis och läsk. Läs på förpackningarnas innehållsdeklarationer. Det kan hjälpa dig att sortera bort varor.

Energibehovet ökar med ca 300 kcal per dag när man är gravid. Du ska äta mer men inte för två. En bra sammansatt kost ökar möjligheten för en komplikationsfri graviditet och om man vänjer sig vid bra matvanor har man lättare att överföra dessa på barnet under dess uppväxttid. Maten ska ge proteiner, kolhydrater och fetter, vitaminer, mineraler och dessutom behövs vatten. Järn och folsyra ges ofta som tillskott under en graviditet. Kontrollera med din barnmorska vad som gäller för dig. Och glöm inte bort njutningen av att sitta ned och äta i lugn och ro vi ett vackert dukat bord, gärna i sällskap av familj eller vänner! Mättnadskänslan kommer efter ca 20 minuter, äter man för fort frestas man kanske att ta en extra portion.

Hur bör man äta?
Du bör äta tre ungefär lika stora måltider och två mellanmål varje dag. Då kan kroppen bäst utnyttja näringsämnena i maten. Ta gärna hjälp av en matcirkel. Äter man varje dag livsmedel från matcirkelns alla tårtbitar får man på ett enkelt sätt sitt näringsbehov tillgodosett. Livsmedlen i den nedre delen av matcirkeln kallas basmat och består av de vanligaste och billigaste livsmedlen. I den övre delen finns tillägget, som ger dig möjlighet att variera maten.

Du kan även använda Matpyramiden när du planerar maten på daglig basis. Den delas också in i basmat, från vilken den största mängden livsmedel ska komma ifrån. Från tillägg 1 lägger du till livsmedel och slutligen från tillägg 2 varierar du maten.

Tallriksmodellen ger dig möjlighet att planera varje måltid. Tänk dig en tallrik som du delar in i tre lika delar; 1) frukt/grönsaker/rotfrukter/bär, 2) potatis/ris/pasta/bröd och 3) kött/fisk/kyckling/ägg/vegetariskt alternativ. De olika delarna kan man öka och minska beroende på om kroppens energiförbrukning ökar eller minskar.

Vegetarisk / Vegan mat
Den vegetariska maten är ofta nyttig, fiberrik, fettfattig, vätskerik, vitamin- och mineralrik. Är man vegetarian, äter allsidigt med även mjölkprodukter och ägg bör kroppen få de näringsämnen den behöver, men järnet kan som vanligt vara svårt att tillgodose. Som vegan (äter födoämnen enbart från växtriket) är det viktigt att äta baljväxter, i synnerhet sojabönor, för att få värdefulla proteiner, kalcium och järn. Vitamin B-12 finns nästan bara i animaliska livsmedel och lite i mjölksyrade grönsaker och alger. Därför är B-12-tillskott ofta nödvändiga. Vitamin D finns bara i animaliska livsmedel. Men kroppen kan tillverka D-vitamin själv av solens strålar. Som vegan är det jätte viktigt att vistas mycket utomhus i dagsljus! De veganer som vistas mest inomhus bör äta D-vitamintillskott. Zink kan också vara svårt att få i tillräcklig mängd som vegan, men det finns i vetegroddar och även i sojamjöl

Antioxidanter
Det finns ca 10 biljoner (10 000 000 000 000) celler i kroppen. Alla kräver näring, syre och energi för sina funktioner. De måste fungera och vara i god balans för att du ska må bra. Syre behövs för cellernas förbränning men kan också förkomma som sk fria radikaler vartefter maten bryts ned. De fria radikalerna är giftiga bl a för cellmembranens fleromättade fettsyror. Rökning, miljögifter, stress, infektioner och inflammationer kan öka produktionen av fria radikaler. Det kan leda till för tidigt åldrande, skador på arvsmassan och olika sjukdomar. Botemedlet är tillförsel av antioxidanter; vitaminerna A (+ betakaroten, förstadium till A), C och E samt mineralerna selen, zink, koppar och mangan. Antioxidanter finns det mycket av i frukt och grönsaker. Ju starkare färg desto mer antioxidanter! Tänk på tomat, morot, paprika, broccoli, jordgubbar, blåbär, mango, rödbetor mm vilken härlig färg de har!

Supernyttiga listan
Här följer en lista på ”supermat”, dvs mat som innehåller extra mycket näring, vitaminer, mineraler, antioxidanter eller nyttiga fetter och som anses motverkar sjukdomar.

Blåbär – Hallon – Jordgubbar – Tranbär – Björnbär - Grapefrukt – Kiwi –. Papaya - Äpple - Mango – Broccoli – Gurka – Morot – Tomat – Alla kålsorter – Vitlök – Avokado - Spenat – Rödbeta - Linser – Ris - Sojabönor – Lax - Ägg
Har du synpunkter eller andra förslag är du alltid välkommen att kontakta oss. Skicka epost till christin@matbordet.se