Hem
Svenska | English



+Hem
+Nyttig mat
+Näringsämnen
+Vitaminer
+Mineraler
+Frågor
+Övrigt
Christin

Om oss

Näringsämnen Energibehov

Hur mycket man kan äta beror på hur mycket man rör sig, ålder, kön, kroppssammansättning mm. Varje individ har en grundomsättning (= energibehov vid vila) + energibehov för olika fysiska aktiviteter. Summerar du dessa får du ditt totala energibehov. Grundomsättningen räknar man fram så här: 1 (kcal) x 24 (timmar) x kilokroppsvikt. Om du väger 60 kg blir det 1 x 24 x 60 = 1440 kcal. Så mycket energi går alltså åt i vilande tillstånd. Graviditet, amning och bla sjukdomar och vissa hormonrubbningar höjer grundomsättningen. Ju mer du sedan rör dig, ju mer energi gör du av med. Kvinnor behöver dagligen (dvs det totala energibehovet) ca 2000-2500 kcal och män ca 2500-3500 kcal.

Proteiner
Protein är byggnads- och underhållsmaterial för kroppens celler. Proteinet hjälper till att bilda nya och ersätta gamla celler. Proteinet behövs för livsprocesserna, transporterna av ämnen och regleringen av syra-bas- och vattenbalansen. Vid matspjälkningen sönderdelas proteinerna till aminosyror. Dessa minsta beståndsdelar kan kopplas till varandra på olika sätt. Kroppen kan omvandla vissa aminosyror till andra om de saknas i maten. De kallas för Icke essentiella aminosyror. Det finns dock nio aminosyror som kroppen inte kan tillverka och som måste tillföras med maten. De kallas för Essentiella aminosyror. Livsmedel som innehåller essentiella aminosyror i en mängd som stämmer bra med kroppens behov är: mjölk, kött, fisk, ägg, ärtor, linser och bönor (speciellt sojabönor). Dessa har ett högt biologiskt värde och kallas högvärdiga. Många vegetabilier har ett lägre värde var för sig men kan komplettera varandra och höja det biologiska värdet. Proteinrika livsmedel är bla kött, fisk, ägg, mjölkprodukter, cerealier, bönor, linser, ärtor, bladgrönsaker.

Fetter
Fett behövs för att det ger bra energi. Det ger kroppen isoleringsmaterial och skydd åt många organ. Fett behövs också för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. Fettet omsätts hela tiden och det transporteras mellan tarmar, lever, fettdepåer och celler. Fett, men även kolhydrater och proteiner, som inte behövs för tillfället, kan lagras som fett i fettdepåer. Fett ger mycket energi och många behöver sänka sin fettkonsumtion. Du kan minska inköpen av halvfabrikat, snabbmat, kakor, bullar, chips, godis mm som många gånger innehåller dolt fett. Välj hellre nyttiga, magra och hela livsmedel (tex kött, fisk eller kyckling) än malda ihopsatta bitar med många ingredienser. Du kan också skära bort synligt fett, minska fettet på brödet och i stekpannan. Vi matspjälkningen sönderdelas fetterna i glycerol och fettsyror. Det finns transfettsyror, mättade fettsyror, enkel- och fleromättade fettsyror. Ju fastare ett fett är desto mer mättat är det, även i rumstemperatur. Ett fett med omättade fettsyror, tex olja är flytande.

Transfettsyror finns i mjölkfett och kroppsfett hos idisslande djur. Transfettsyror kan också bildas när oljor härdas för att tex margariner ska få fastare konsistens eller andra livsmedel ska få längre hållbarhet. Transfettsyror kan liksom mättade fettsyror höja blodets fetthalt och öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar. De flesta bör minska konsumtionen av det mättade fettet och ersätta det med omättat fett som kan sänka kolesterolhalten i blodet.

Enkelomättade fettsyror finns tex i raps-, solros- och olivolja. De anses inte påverka fetthalten i blodet men olivoljan har en fiffig förmåga att sortera bort det onda kolesterolet och bibehålla det goda. Fleromättade fettsyror finns tex i vissa oljor och feta fiskar. Linol- och linolensyra är exempel på fleromättade fettsyror som är essentiella och inte kan byggas upp i kroppen utan måste tillföras med maten. De fleromättade fettsyrorna kan sänka kolesterolhalten i blodet.

Mättat fett finns tex i fett kött, hårda margariner, smör, grädde, ost, bakverk, konditorivaror, glass, choklad och kokosfett. Omättat fett finns tex i matoljor, flytande margariner, fet fisk, avokado och nött

Kolhydrater
Kolhydrater finns i vegetabilier och kolhydraternas viktigaste uppgift är att ge kroppen energi. De behövs också för kroppens ämnesomsättning och innehåller ofta stor mängd av vattenlösliga vitaminer och mineraler. Dessutom gynnar de en god tarmfunktion. Kolhydraterna delas in efter molekylstorlek; enkla och sammansatta sockerarter, stärkelse och kostfibrer. De enkla sockerarterna kan tarmen ta upp direkt, de sammansatta måste spjälkas först, stärkelsen tar mera tid att spjälka och kostfibrerna sönderdelas nästan inte alls.

En hög sockerkonsumtion kan ge övervikt, hål i tänderna och stora svängningar i blodsockerbalansen vilket kan leda till trötthet och hunger. Tänk på att sockerhalten i frukt och bär bara är ca 15% medan den i raffinerat socker är 99%. Kostfibrer ger ingen näring men är ändå viktiga eftersom fiberrik mat ger volym åt maten så att tarmrörelserna förbättras. Detta motverkar förstoppning och fickbildningar i tarmarna.

Fiberrik mat kan dessutom minska risken för cancer i tarmarna. Tänk på att tugga maten väl för att stimulera utsöndringen av saliv och magsaft. Du måste också dricka rikligt med vatten eftersom kostfibrer binder vätska. Kostfibrer är bra eftersom de ger mättnadskänsla utan att ge energi. Sockerarter finns tex i strösocker, honung, frukt, bär och mjölk. Stärkelse finns tex i mjöl, ris, bröd, pasta och potatis. Kostfibrer finns tex i bröd med hela korn, grovt mjöl, oskalade gryn och rotfrukter.

Vill ni kontakta Christin gör ni det lättast via christin@matbordet.se.

För mer information - klicka i länkarna till vänster eller nedan:


Fakta: Nyttig mat i nio månader - Näringsämnen och vad de betyder för kroppen - Vitaminer och vad de gör för nytta | Mineraler Frågor och svar